Версия для печати

Для молодой мамы важно уметь быстро восстанавливаться. Даже если никто не помогает, и нет ни средств, ни времени, чтобы обратиться к психологу, не стоит отчаиваться, ведь вы вполне можете «поставить себя на ноги» самостоятельно. И, поверьте, это вовсе не сложно сделать.

Приведем лишь некоторые способы саморегуляции: «исповедь» (с внимательным человеком, способным слушать, можно поговорить и по телефону); искусство: живопись, а, вышивание крестиком, музыка, стихи; физическое самовыражение: аэробика, танцы; дневник: доверяя бумаге проблемы и заново их переживая, женщина исчерпывает свои страдания, слезами выливаются и гормоны стресса; и, наконец, — медитация, релаксация и аутотренинг — три составляющих приведенного ниже упражнения.

Так, выберите время, когда ваш малыш спит наиболее крепко и спокойно(обычно это послеобеденный сон).Возьмите два полотенца и скатайте из них валики: один диаметром, приблизительно, как ваш локоть, а другой — как запястье.
Лягте на пол, подложив первый валик под поясницу, а второй — под шею. Можно лечь и на кровать, если она точно ровная и жесткая. Включите:кассету с приятной музыкой или звуками природы: шорохом дождя, шелестом листьев, шумом морского прибоя.
Перед «погружением» взгляните на:ближайшие к вам часы, зафиксируйте внимание на минутной стрелке, отметьте про себя, где она находится в данный момент и где должна быть, когда вы «проснетесь».
Закройте глаза и скажите себе: «Я+ « на вдохе) «+расслабляюсь+» (на выдохе») «+и+» (на вдохе) «+успокаивась» (на выдохе). «Со вдохом я вбираю в себя кислород и на выдохе насыщаю им каждую клетку своего тела.»
Постарайтесь делать вдох на четыре счета, а выдох — на шесть. Дыхание должно быть естественным. «Я вдыхаю в себя спокойствие и на выдохе — насыщаю им свое тело». Для удачного «погружения» важно представить себе, как по телу: по сосудам, по каждому пальчику проходит волна спокойствия. Смысл упражнения в снятии всех физических зажимов и полном расслаблении тела.

Очень важно мысленно проговаривать слова: «Я лежу на мягком теплом желтом рассыпчатом песке, и моя тревога, мои сомнения, моя напряженность уходят в этот песок». Или: «Я стою под струями водопада. Они омывают меня и снимают усталость, напряжение, раздражение». (Эту фразу можно проговаривать и стоя под душем.) Вообще все «водные» образы придают силы, наполняют вас свежестью. Идет расчищение внутреннего пространства; появляется уверенность в себе.

Кропотливо мысленно осмотрите все свое тело. Остатки напряжения должны быть сняты: «Я — трава (или любой неодушевленный предмет, не способный испытывать страдание). Я расту там, где хочу, и мне абсолютно все равно, что происходит вокруг».
«Я лежу на теплом, сухом, мягком, сыпучем песке, и меня согревают лучи солнца». В мельчайших деталях представьте свое лицо и тело, прочувствуйте теплые лучи на лбу, висках, щеках, подбородке, губах, веках и так далее. Мысленно поместите себя в то место, где вам приятно было бы полежать, например, на мягкие облака. Важно, чтобы проговариваемые вами слова стали «материализовавшимися» образами.

Чем глубже вы погрузитесь в свои ассоциации, тем сильнее будут ваши ощущения: вы увидите то место, где вам спокойно,"услышите» звуки, «почувствуете запахи, сможете «потрогать» окружающие вас предметы. «Я качаюсь на мягком, белом, пушистом и легком облаке».
Может быть, нужно окунуться в детские ощущения:» Я лежу на мягкой зеленой пушистой и шелковистой траве. Надо мной — голубое небо. Пахнет полевыми цветами. Я слышу журчание ручья». Погружайтесь полностью, «отключите» все, что вас окружает в реальной жизни.

Отдохнули? Тогда приступаем к мобилизации. «Тяжесть уходит из моего тела. Мышцы рук (ног и так далее) отдохнувшие и легкие. Голова — свежая и ясная». Не забывайте, что ваш внутренний голос должен говорить четко. «Я — пружина. Я полна энергии». Делаем вдох, хорошенько потягиваемся всем телом и открываем глаза.

По возможности, дарите себе такой отдых не реже двух-трех раз в неделю. Даже если это занятие покажется вам несерьезным, не спешите его бросать, проделайте все до конца и внимательно прочувствуйте реакцию своего организма — он действительно отдохнул, и вы готовы «к труду и обороне».

Кира Косыгина,
Марина Евгеньевна Ланцбург, психолог,
руководитель«Школы для Пап и Мам»

По материалам журнала«9 месяцев»