Даже если вы профессионально занимались легкой атлетикой, ваше тело в период беременности будет иначе реагировать на физические нагрузки. И вот какие будут изменения:

• Через 20 недель после начала беременности нарушается баланс, поскольку из-за выросшего живота центр тяжести смещается. Значит, вы легко можете упасть. Об этом нужно помнить, если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или теннис.
• Растущая матка давит на легкие, поэтому постепенно вы начинаете понимать, что у вас перехватывает дыхание во время упражнений. Если вы будете работать больше или дольше, ничего не изменится.
• Сердце у вас бьется чаще во время беременности. Это означает, что вам не нужно делать упражнения до изнеможения. Это также означает, что вы можете очень легко перезаниматься.
• Во время беременности увеличивается объем крови; при этом больше крови поступает во внутренние органы (такие, как матка), а мышцам достается меньшее ее количество. В результате мышцы могут уставать гораздо быстрее.
• Гормон, называемый релаксином, ослабляет суставы в области таза, готовя их к рождению ребенка. Он также ослабляет другие связки и суставы; в результате вы подвержены в большей степени растяжениям и падениям.

Еще одна вещь, которая может изменить ваши тренировки во время беременности, — это усиленное кровообращение и более интенсивный обмен веществ. Это означает, что вам будет намного теплее во время тренировки и возможно, перенагревание наступит раньше, чем вы ожидали. Это может быть опасно. Некоторые опыты, проведенные на животных, показывают, что перенагревание способно вызвать дефекты рождения.Чтобы проверить себя, закончив упражнения, измерьте температуру тела, поместив градусник под мышку. Она не должна превышать 37 °С.

Во избежание перегревания принимайте следующие меры:

• Выпивайте около 0,5 литра воды за два часа до начала занятий.
• Во время занятий выпивайте от 150 до 350 г воды каждые 15–20 минут.
• Взвешивайтесь до и после тренировки и выпивайте по 2 стакана воды на каждые потерянные полкилограмма веса.

Вы можете видеть, что тренировки во время беременности — не то же самое, что раньше. Поскольку теперь ваше тело реагирует иначе на физическую нагрузку, вам стоит больше следить не только за тем, как на вас влияют тренировки, но и за тем, как они влияют на ребенка.

Вы должны знать отрицательные стороны упражнений, чего нужно избегать и признаки опасности.

Некоторые виды спорта исключительно опасны для беременной женщины. Ваше тело уже не такое, каким оно было раньше, и на физический стресс оно теперь реагирует иначе. Это относится в большей степени к тренировкам, которые могут привести к травме живота. Избегайте прыжков, рывков, резких изменений направления; они могут вызвать потерю равновесия и травму.

Поскольку некоторые виды спорта могут повредить зародышу, я советую вам избегать их:

• Подводное плавание: Давление воды может повредить зародышу.
• Лыжи: Водные и горные лыжи опасны падениями и столкновениями. Лыжи на равнинной местности относительно безопасны на высоте ниже 3000 метров. Если вы катаетесь выше, то рискуете лишить ребенка необходимого ему кислорода.
• Виндсерфинг: Сильные падения представляют большой риск. О виндсерфинге даже и не думайте.
• Катание на лошадях: Этот вид спорта исключительно опасен из-за потенциальных падений.
• Спортивные игры: Футбол, хоккей и баскетбол подождут, пока вы не оправитесь после рождения ребенка.
• Бег: он предполагает перенагревание и повреждение связок, что опасно. Возможен только для профессиональных бегуний вплоть до последнего триместра.

Это лишь небольшой список возможных опасностей. Какой бы вид спорта вы ни выбрали, руководствуйтесь здравым смыслом (например, только абсолютно безрассудная женщина может отважиться на прыжок с парашютом на девятом месяце).

Даже если вы следуете всем «можно» и «нельзя» и ваши тренировки безопасны, вы должны следить за признаками возможной опасности. Если у вас во время тренировки появляется один из следующих симптомов, сразу же остановитесь и обратитесь к врачу:

• вагинальные выделения
• головокружение
• одышка
• сильная боль (где угодно, но особенно в области спины или живота)
• судороги

Все эти симптомы могут говорить о том, что вам нужно сбавить обороты, или же о том, что у вас что-то серьезное, заслуживающее внимания врача. В любом случае врач должен знать, что ваша программа занятий вызывает такую реакцию.

Тренировки во время беременности: что можно и что нельзя

Даже безопасные виды спорта во время беременности должны быть тщательно исследованы. Этот перечень того, что можно и что нельзя, проинформирует вас об оптимальной программе тренировок.

Нельзя:

1. Не начинайте новую программу тренировок, не ознакомив с ней врача и не получив его разрешения, если у вас:

• токсемия
• высокое кровяное давление
• заболевание почек или заболевание сердца
• был выкидыш или преждевременные роды
• излишний вес
• предлежание плаценты или кровотечение во время беременности
• астма
• близнецы

2. Не перезанимайтесь. Если упражнение причиняет вам боль, пропустите его. Не заставляйте себя делать упражнения до изнеможения. Если не можете говорить членораздельно после упражнения, то вы перешли безопасную точку. Прислушивайтесь к своему телу и делайте упражнения только пока вы чувствуете себя хорошо.

3. После первого триместра не выполняйте такие упражнения, при которых нужно лежать на спине (например, приподнимания). Такое положение перемещает тяжесть тела ребенка на вену, ведущую к сердцу. Это может прекратить подачу крови к зародышу.

Можно:

Когда вы приступаете к дородовой физической фитнес-программе, то нужно помнить о нескольких правилах, которые позволят выполнять намеченное с наибольшей пользой для вас и ребенка:
1. Начиная программу тренировок, поговорите со своим врачом. Объясните ему, как вы тренировались до беременности, как вы хотите тренироваться сейчас и как часто и в каком объеме планируете тренироваться. Вдвоем вы справитесь с программой, которая пойдет вам на пользу и не будет опасной.
2. Разогрейте мышцы до того, как приступать к тренировке. Медленно походите или покрутите педали велотренажера в течение по меньшей мере 5 минут до того, как приступите к программе упражнений.
3. Дайте себе охладиться после серии упражнений. Медленно походите, пока не восстановятся ваше дыхание и нормальное сердцебиение. Резкое окончание упражнений может вызвать головокружение.
4. Поднимайтесь медленно. Когда вы поднимаетесь с пола резко, у вас может закружиться голова или же вы можете упасть в обморок. Дело в том, что сердце у вас работает более напряженно, чем обычно, перекачивая кровь к тем мышцам, которые вы заставляете работать, и отнимая кровь у мозга.
5. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
6. Не перенагревайтесь. Особенно важно не перенагреваться в третий триместр. Избегайте упражнений на выносливость на свежем воздухе, если стоит жаркая или влажная погода.
7. Сохраняйте количество поступающих в организм калорий. Даже если единственное упражнение, которое вы делаете, — это поднимание телевизора, вам уже нужно 300 дополнительных калорий, чтобы накормить ребенка. Когда делаете упражнения, то вам нужно еще больше калорий. Не тренируйтесь для того, чтобы похудеть.
8. Наметьте себе время для ежедневных тренировок. То, что не вставлено в план, при вашей лихорадочной жизни выполнено не будет. Выделите себе 20–30 минут занятий через день.

Некоторые женщины вообще не должны тренироваться во время беременности. Обязательно поговорите с врачом до того, как приступите к тренировкам.

В прошлом беременным женщинам, страдающим диабетом, говорили, чтобы они ни в коем случае не тренировались. Считалось, что тренировки нарушают уровень сахара, а это может отрицательно сказаться на плоде. Но новейшие исследования заставили врачей изменить свое мнение. Небольшая или умеренная порция упражнений для диабетиков, как оказалось, не имеет отрицательного воздействия на протекание беременности и приносит пользу матери, и ребенку. Разумеется, женщины-диабетики могут приступать к тренировкам только с разрешения врача и под его контролем.