Молодой маме после родов хочется побыстрее вернуть хорошее физическое и психологическое здоровье. Как лучше это сделать?

Ну вот, роды позади. Вы проделали длинный путь ожидания малыша, вмес­те с ним совершили творческую и трудную работу. И наконец этот замечатель­ный, красивый, умный и любимый ребе­нок появился на свет. Теперь вы будете расти и развиваться, удивляться и по­знавать все новое. Но вместе с радостью от достижений малыша неизбежен каж­додневный труд по уходу за ним, ведь пока ребенок будет больше получать от вас, нежели отдавать. Ему очень нужны тепло и любовь мамы, однако вместе с тем еще и чистые пеленки, свежий воз­дух, еда, когда ему хочется, общение с вами и еще многое другое. И надо все успеть. А для этого необходимы

хоро­шее самочувствие и бодрое настроение. Но какже все совместить с таким не­простым послеродовым периодом? Как восстановить свои силы, улучшить внешность, а вместе с тем и эмоцио­нальное состояние?

Что с вами происходит?

Важно хорошо понимать, что такое по­слеродовой период. С медицинской точ­ки зрения принято выделять ранний по­слеродовой период — 8–12 дней, и позд­ний, длящийся до 6–8 недель. В течение этого времени ваш организм возвраща­ется на крути своя, восстанавливая функции всех органов и систем после беременности и родов. Нет ничего более удивительного и прекрасного, чем внутриутробное развитие ребенка, когда все­го лишь за 9 месяцев из оплодотворен­ной яйцеклетки появляется человек. И в течение этого времени матка служит надежной защитой и уютным домом ва­шего малыша.

В период беременности все, конечно, изменяется, стенки матки становятся тоньше, она увеличивается в несколько раз. И после родов ей необходимо при­нять свои первоначальные форму и раз­мер. В течение 10 дней формируется шейка матки, затем полностью закрыва­ется маточный зев, внутренняя поверх­ность матки выстилается новым эпите­лием к концу послеродового периода. Пока идет восстановление, у женщины наблюдаются вагинальные выделения, в течение первых пяти дней они обиль­ные, похожи на сильные менструации. Постепенно их характер изменяется, кровь исчезает, количество уменьшает­ся, и к концу 5–6-й недели выделения полностью прекращаются.

Вы можете ощущать болезненные спаз­мы в низу живота, так называемые по­слеродовые схватки, — это сокращается матка, восстанавливаясь после родов. В таком случае попробуйте делать легкий поглаживающий массаж живота и рас­тирать поясницу. В роддоме вам настоя­тельно порекомендуют посетить гине­колога на 10–14-й день после родов. Это нужно, чтобы врач мог проследить, все ли идет достаточно хорошо.

Обязательно принимайте ежедневный душ, для гигиены половых органов ис­пользуйте настои трав ромашки, череды и календулы. Особенно настои трав по­лезны женщинам, у которых во время родов были разрывы.

У некормящих грудью женщин, а также у некоторых кормящих (по статистике, примерно у 20%) на 6–8-й неделе после родов наступают менструации. У ос­тальных кормящих мамочек менструа­ции не приходят в течение всего перио­да кормления ребенка грудью, это свя­зано с гормональной перестройкой ор­ганизма, с защитой его от нежелатель­ной беременности в то время, когда ма­ма еще не собрала силы после предыду­щих родов. Чаще всего первые менстру­ации носят ановуляторный характер, то есть зрелая яйцеклетка не выходит из яичника. Однако нужно знать, что в не­которых случаях овуляция все же мо­жет произойти и беременность насту­пит. Поэтому постарайтесь заблаговре­менно подумать о возможных способах предохранения.

Комплекс для мамы

Как помочь себе быстро вернуть преж­нюю форму? Да еще при этом получить достаточно энергии и сил, чтобы их хва­тало и на ребенка, и на себя? Нам с вами надо помнить о физическом и психиче­ском комфорте. Начнем с физической формы. Уже в роддоме вполне можно начинать выполнять физические уп­ражнения, которые помогают укрепить мышцы (в том числе тазового дна), лик­видируют растяжки, восстанавливают состояние внутренних органов и, кроме того, улучшают настроение. Ведь не зря же в народе говорится: «В здоровом те­ле — здоровый дух». Для тех упражнений, которые мы вам предлагаем, нет ограничений, их можно делать даже на 2-й день после нормаль­но протекавших родов. Правда, если во время родов были разрывы, исключите в первые десять дней упражнения с раз­ведением ног в стороны.

Начинайте делать гимнастику только при хорошем самочувствии. Вводите упражнения постепенно. Обращайте внимание на ритмичное дыхание во вре­мя выполнения упражнений. Мы пред­ложим примерный комплекс послеро­дового периода, а вы выберете для себя наиболее понравившиеся. Все упражне­ния выполняются 3–4 раза.

Начинайте всегда с дыхательных уп­ражнений, не жалейте на них времени, так как кислород, проникая в ваши ор­ганы, помогает восстанавливаться каж­дой клеточке организма.

На 2-й день после родов вы уже мо­жете делать дыхательные упражне­ния и для суставов.

1. Лягте на спину. Правую руку поло­жите на живот, левую на грудь. Спокой­но вдохните носом, выдохните ртом че­рез сближенные губы. Выдох постепен­но удлиняется.

2. Лежа на спине, согните руки в локтях. Приподнимите грудь и упритесь о кро­вать, при этом сделав вдох. Опуститесь, расслабив все мышцы, и выдохните.

3. Плавно перевернитесь на бок. Затем согните ногу в колене и тазобедренном суставе и прижмите к животу рукой, при этом вдохните. Опуская и вытяги­вая ногу, сделайте выдох. Выполните то же самое на другом боку.

4. Перевернитесь на спину. Руками дер­житесь за изголовье кровати, прямые ноги сведены и прижаты друг к другу. Повернитесь на правый бок, затем вер­нитесь на спину. Повторите

упражнение в левую сторону. Очень важно, что бы ваше дыхание при этом было рит­мичным и ровным.

5. А теперь полностью расслабьтесь, за­кройте глаза и глубоко и спокойно ды­шите в течение 30 секунд.

Следующие упражнения, укрепляю­щие мышцы тазового дна, помогающие справиться с проблемами геморроя, слабостью мочевого пузыря, мышц живота, вы можете присоединять на 3–4-й день после родов, обязательно учитывая свое самочувствие.

6. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Поочередно согните правую, затем левую ногу в коленях и тазобед­ренных суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднимите ягодицы, втяните живот и промежность и сожмите ягодицы. Затем опустите ягодицы, поочередно разогни­те ноги и расслабьте все мышцы.

7. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища. Опираясь на пятки, затылок и плечи, поднимите ягодицы и прогните спину, не сгибая ноги в коленных суста­вах. Затем сильно втяните в себя живот и промежность, сжав ягодицы. Опусти­тесь на спину, расслабив все мышцы.

8. Перевернитесь на живот. Руками дер­житесь за край кровати. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, опу­стите, повторите левой ногой. Затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Обязательно следите за дыханием, его не надо задерживать.

9. Обопритесь на колени и кисти. Втя­ните живот и промежность, выгнув спи­ну, как кошка, задержите положение на 4 счета, расслабьтесь и опустите спину.

10. Оставаясь в том же положении, под­нимите прямую правую ногу назад вверх, затем согните ее и подтяните к животу, вернитесь в исходное положе­ние. Повторите то же другой ногой.

11. А теперь полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 60 секунд.

Держим спину

Следующие упражнения — для поддер­жания красивой осанки, укрепления мышц спины — вы можете делать на 4–5-й день после родов.

12. Стоя на полу, ладони соедините на затылке, локти разведите в стороны, по­верните тело вправо, отведя правую ру­ку в ту же сторону. Вернитесь в исход­ное положение. Повторить то же влево.

13. Стоя лицом к спинке кровати, рука­ми держитесь за спинку, пятки соедини­те вместе, носки максимально разведите в стороны, теперь поднимитесь на нос­ках, втянув промежность на 3–4 секун­ды, затем расслабьтесь и опуститесь. Дыхание не задерживайте.

14. Встаньте боком к кровати, рукой держитесь за спинку, отводите ногу в сторону, вперед, назад, не касаясь нос­ком пола.

15. Стоя спиной к стене, прислоните пятки, ягодицы, лопатки, затылок к сте­не. Разведите руки в стороны, скользя по стене и делая при этом вдох, опуская руки — выдох.

16. Теперь полностью расслабьтесь, за­кройте глаза и глубоко и спокойно ды­шите в течение 90 секунд.

Полностью такой комплекс физических упражнений рекомендуется продол­жать делать в течение всего послеродо­вого периода. При этом не только ваше физическое состояние значительно улучшится, но и эмоционально вы ста­нете чувствовать себя гораздо комфорт­нее, ведь оптимальные физические на­грузки прибавляют сил и энергии, что так необходимо женщине в уходе за но­ворожденным малышом.

К тому же ни для кого не секрет, что мо­лодые мамочки в большинстве своем мечтают как можно скорее вернуться к прежнему размеру одежды. А наибо­лее быстрое и продуктивное восстанов­ление физической формы после рожде­ния ребенка происходит именно в пер­вые три месяца.

Победим депрессию?

А теперь поговорим о психическом со­стоянии. И прежде всего о так называе­мом материнском блюзе, или послеро­довой депрессии. Это состояние возни­кает у женщин на фоне физической ослабленности и гормональной перест­ройки организма.

Плаксивость, повышенная чувствитель­ность, сильная тревога или раздражи­тельность иногда продолжаются от не­скольких часов до нескольких дней и постепенно уходят, уступая место дру­гим переживаниям. Однако угнетенное состояние может сохраняться достаточ­но долго. Настроение в этот период очень быстро меняется от радостного возбуждения до глубокой, необъясни­мой печали и обратно, вы ощущаете ус­талость, отсутствие аппетита, нередко нарушается сон, появляются раздражи­тельность и плаксивость.

Физиологическая причина материнско­го блюза очевидна — это гормональная перестройка в организме. Однако она происходит у всех женщин, а вот де­прессивное состояние возникает далеко не у каждой. Поэтому есть достаточно веские причины говорить о психологи­ческих факторах возникновения мате­ринской грусти. Например, роды про­шли совсем не так, как планировалось (супруг не присутствовал, хотя готови­лись вместе, женщина хотела рожать вертикально, а получилось в силу об­стоятельств — как все и т.п.). При этом, если будущая мама была психологичес­ки не готова к повороту событий, возни­кает чувство неудовлетворенности со­бой. Если мама с малышом в роддоме находились не вместе, присутствуют тревога и страх за ребенка: как он спит, как себя чувствует, что с ним происхо­дит? По каким-то причинам женщина ждала ребенка определенного пола (на­пример, мальчика), но, к сожалению, ожидания не оправдались…

Но главное — это значение самой бере­менности и малыша для женщины. Ес­ли она не готова к материнству, если ре­бенок — всего лишь доказательство че­го-то (своей самостоятельности, женст­венности, значимости) окружающим и самой себе, то, не чувствуя материнской любви, женщина может испытывать раздражительность, усталость и вину. При этом поговорить бывает просто не с кем, ведь все ожидают прямо противо­положных чувств. Так и накапливаются отрицательные эмоции, мешающие ма­ме и младенцу.

Находясь в подавленном, раздражен­ном состоянии, мама становится непри­ятна самой себе и начинает замечать, что это плохо отражается на ребенке. Когда к малышу прикасается несчаст­ная мама с тревожным выражением лица, разговаривает с ним огорченным го­лосом, в котором слышатся слезы, кроха тоже становится тревожным и огорчен­ным. Депрессия превращается в прегра­ду между вами и малышом, нарушаются контакт и взаимопонимание.

Что же делать? Все мы прекрасно знаем, что гораздо легче предотвратить, чем потом лечить. Конечно, гормональные изменения в вашем организме никто не отменит, но постараться решить свои психологические проблемы можно. Причем чем раньше вы это сделаете, тем лучше. Заранее, хорошо бы еще до бере­менности, определить, зачем вам ребе­нок, что он изменит в вашей жизни? По­старайтесь серьезно подготовиться к ро­дам и встрече с малышом — это и будет замечательной профилактикой после­родовой депрессии. Ну а если в силу ка­ких-то причин депрессия все же возник­ла? Конечно, каждый случай глубоко индивидуален, но все же есть несколько общих правил, которых следует при­держиваться.

• Примите это состояние как уже су­ществующее. Безусловно, ничего хоро­шего и приятного в нем нет, но все, что мы переживаем, — действительность, имеющая свои причины, течение и окончание, не воспринимайте это состо­яние как свою вину.
• Обязательно обратитесь за помощью. Не держите все переживания в себе, по­делитесь с близкими и родными, подру­гой, с теми людьми, кто может оказать реальную поддержку. Если же среди близких вы не находите такого челове­ка, сходите к психологу или психотера­певту, он поможет вам не только спра­виться с депрессивным состоянием, но и выяснить причину его возникнове­ния, наладить взаимоотношения в семье и с малышом. В конце концов, просто заведите дневник, доверяя свои пережи­вания бумаге, вы выпускаете их наружу, и вместе с ними уходят напряжение, тревога и грусть.
• Больше отдыхайте, гуляйте, спите и не отказывайтесь ни от какой помощи. Не забывайте о полноценном питании, даже если нарушен аппетит, ведь ваше физическое здоровье сейчас очень силь­но влияет на эмоциональное самочувст­вие. В основу полноценного питания входят не только полезные и разнообразные продукты, но и соблюдение ре­жима. При неправильном питании мы набираем лишние килограммы и стра­даем от постоянной усталости.
• Также можете приготовить настои из успокаивающих трав, особенно при на­рушении сна (корень валерианы, трава пустырника и т.п.).
• Сходите в гости, скажите самой себе что-то хорошее. Поднимая общий физи­ческий и эмоциональный тонус, вы обя­зательно справитесь с депрессией.

Научитесь расслабляться

Попробуйте использовать простые при­емы релаксации: выберите время, когда ваш малыш спит наиболее крепко и дол­го, примите удобную позу, включите ти­хую приятную музыку или кассету со звуками природы. А теперь закройте глаза и медленно скажите несколько фраз для общего расслабления, затем представьте себя под струями водопада и произнесите: «Я стою под струями во­допада. Они омывают меня и снимают усталость, напряжение и раздражение. Я чувствую, как становлюсь сильной и спокойной». Представьте, как вода омы­вает ваше тело, смывая напряжение с лица, рук и ног. Старайтесь дышать ров­но и глубоко. Скажите: «Вдыхая, я беру из воздуха все самое лучшее. С каждым новым вдохом мое тело наполняется спокойствием, силой и свободой». Дай­те себе время, насладитесь возникаю­щими образами. Можете представить себя в море или на берегу спокойной ре­ки. Вообще, все «водные» образы прида­ют силы, наполняя вас энергией свежес­ти и свободы.

Спустя какое-то время мысленно прого­ворите: «Мое тело отдохнуло. Тяжесть из него уходит. Я полна энергией, силой и спокойствием». А теперь глубоко вдохните, потянитесь и открывайте гла­за. Постарайтесь почаще делать подоб­ные упражнения, и увидите, что ваше самочувствие быстро улучшится.

И еще. Сейчас, когда вам необходимо время для себя, для восстановления собственных сил, пусть с ребенком чаще будут те, кто его очень любит и готов от­давать ему тепло. Все равно для малыша вы самая любимая, самая лучшая мама на свете, даже если в течение некоторо­го времени кто-то будет любить его чу­точку больше.

Мария Блох, врач-психотерапевт
Журнал «Все о беременности» — специальное приложение к журналу
«Мой ребенок», № 2, 2003